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一日三餐的合理安排法
正常人的一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是门学问。有的家庭会安排得非常合理，吃的花样也是五花八门的，相反的有的家庭的饮食则简单得不能再简单了，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。 欲话说：早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少。尤其是老年人，一日三餐的合理膳食结构总的原则是荤素兼顾，偏重素食。在质和量上能符合营养原则，适合机体需要，既不造成营养不足，也不会营养过剩。科学的用餐方法有： 干湿相辅的早餐。经过一夜睡眠，人体会失水较多，故要补充分份。由于一夜未吃东西，人体血糖下降，如果省略早餐，会使我们一上午的情绪都不稳定。合理的早餐应以主食及蛋白质并重，但要避免烧饼、油条等油脂高的食物，餐后再吃点水果，会使你整天神清气爽。 一般应有一份稀饭，牛奶、豆浆之类的食品，如牛奶加蜂蜜则更有互补性，堪称佳品。同时人体又需要热能，最好食用含有碳水化合物的食物，如面包、馒头、糕点、米粥等。如再能喝上一杯果汁或吃上半只桔子，其含有的维生素会使你精力充沛。 营养丰富的午餐。多吃营养较高的食物，如鸡蛋、鱼瘦肉等；多吃含粗纤维丰富的食物，如各种新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，防止便秘，多吃易消化食物，如肉切成末或肉馅，选择脆嫩蔬菜，少吃油炸、过精、过油、过咸食物，多吃补钙、铁、磷食物，如奶类、虾皮、海带等，因为钙是可防止骨质疏松症的发生。鱼、肉、蛋、奶和豆类中含磷比较高，动物内脏、蛋黄、鱼及水产品中含铁量较多，可酌情选用。油炸类食物食用时，先要剥去油炸过的皮再吃，可减少热量摄取。 讲究科学的晚餐。晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会升高，从而促使胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而诱发糖尿病。而人们在晚上一般活动较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。晚餐亦不宜过迟，因食物中的钙，经过机体代谢之后，没有被吸收利用的部分，最终会通过泌尿系统排出。经测定，排钙的高峰期一般在饭后四小时左右。如果吃饭太迟，排钙的高峰正值睡眠时间，大量尿液蓄积在尿道，长期下去，易患尿道结石。晚餐亦不宜多荤，有资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3~4倍。而患高血脂、高血压的人，如果果餐经常进食荤食，等于是火上加油，使病情加重或恶化。 上班族的晚餐通常是三餐之冠，但晚上却是一天活动机会最少的时候，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，长期如此就变胖了。所以晚餐应以低热量并且七分饱为主，适量增加蔬菜的量，还要记住睡前三小时内禁止进餐，夜宵最好不吃。 注意：
每天需有两种水果。在两餐之间吃，最好至少餐前二十分钟吃。
一天的膳食中要保证有荤有素，有干有湿，有粗（粮）有细（粮），有酸（性食物）有碱（性食物）。 营养专家的建议及相关数据 △ 三餐食物量的分配一般以早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜。 △ 不吃主食不仅无助于减肥，而且影响身体健康。 △ 每餐不要吃得过饱。 △ 除特殊人群（儿童、孕妇、病人、老人）外，一般人无需额外补钙。 △ 补充钙剂的效果远不如直接食用牛奶。牛奶和酸奶是首先补钙食品，要坚持每天一份牛奶或酸奶。每天饮用适量酸奶还对降低胆固醇很有帮助。 △ 水果和蔬菜是两类不同的食物，它们不能相互替代。 △ 一般来说，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色的水果内所含营养素比较丰富。 △ 用冰箱储存食物时，要用食品专用塑料薄膜盖严，以利于食品卫生和营养素的保存。 △ 一包炸薯条、一个双层汉堡包所提供的脂肪含量超过一个成人的全天所需，剩余的脂肪就变成血管壁内及血液中的胆固醇了。 △ 100克的爆玉米花或炸土豆条所给出的能量需擦地两小时以上才能消耗掉。 △ 一瓶250毫升的普通汽水中除糖份外不含其他任何营养素，远不如一杯开水解渴和有益健康。 中国居民平衡膳食宝塔 前言 “国以民为本，民以食为天”，我国历代都十分重视粮食的生产，明代医学家李时珍说“饮食者，人之命脉也”。解放后，国家更把粮食的生产放在极其重要的地位，以解放人民吃饱饭的问题。 20世纪80年代以来，我国执行了改革开放政策，国民经济有了长足的发展。饭店餐饮业是先行的行业，这是改善投资环境的需要。现在各大中城市饭店宾馆林立，餐馆酒楼遍布大街小巷，吃饭很方便了。 餐饮业的发展是经济发展的需要，是社会生活的需要，也是人民生活水平提高的表现。过去过年或亲朋好友聚会，多半是家庭自备宴席，而现在很多家庭是在饭店就餐，更多的人群经常在工厂、学校、机关的食堂就餐，所以餐饮业与人民生活的关系十分密切。由于餐饮业缺乏营养指导，很难做到膳食平衡，存在动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食等弊病。难免形成高血脂、高胆固醇、高血液粘稠度，从而导致血管硬化，诱发高血压、心脑血管疾病以及糖尿病等现代“文明病”。这种情况已经引起医学界和营养学界的担忧，认为膳食应当平衡，宴席应当改革，预防胜于治疗。预防医学专家说，心脏病花一元钱予以预防，就可以节省一百元的医疗费。在有些国家，由于膳食改革的措施有力，已经收到良好的效果，例如：芬兰，以前高血压、脑血管意外曾居世界第一位，经过15年的努力，现在已降至第4位。主要是政府采取了一系列措施，提倡少吃黄油，吃低脂牛奶，多食用蔬菜水果，不吸烟、不酗酒，并深入学校和每一个家庭进行宣传教育。芬兰的一个省。五年内用于宣传和预防的经费花了100万美元，以后因心肌梗死、脑血栓、脑溢血而偏瘫的患者大大减少了，最终节省了600万美元的医疗费。 由于中国是发展中国家，各地经济发展不平衡，在膳食结构上也存在很大的差异，导致营养不良和营养过剩同在，贫困病与富裕“文明病”并存。当然近年来由于营养知识的普及，一些饭店餐馆已经供应野菜、黄瓜汁、胡萝卜汁等食品，供应农家饭，如老玉米、红薯、毛豆等，很收欢迎。吃饭是生存的需要，食物是人体的建筑材料，也是人体的能源。吃饭分三个阶段，即“吃饱求生存，好吃求美味，吃好求健康”，其中，“吃好求健康”是发展的大方向。这是由于随着营养科学和食品科学日新月异的进展，认识到现代“文明病”多数是食源性疾病，即因膳食不平衡导致。为了纠正膳食不平衡，中国营养学会设计了“平衡膳食宝塔”，各类食物有了大体的比例，一目了然。家庭和餐饮业都可以利用宝塔规定的框架制定食谱，因为这属于公共营养的范畴，不需要医院的临床营养那样细致。 我国的膳食的指南————中国居民平衡膳食宝塔 一 膳食指南的由来 1968年，瑞典最先提出《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》，陈述了膳食指导原则，产生了积极的社会效果，得到了世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）的肯定，并建议各国仿效。目前世界上已有近20个国家公布了本国的膳食指南。膳食指南是食物合理选择与搭配的陈述性建议，是根据有关营养学理论制定的饮食指导原则，其目的在于改善、优化饮食结构，倡导平衡膳食，以减少与膳食有关的疾病。 二 我国的膳食指南 我国在1989年公布了第一个膳食指南。随着社会经济的发展和生活水平的提高，国民膳食结构发生了一些变化，我国居民因食物单调或不足所致的营养缺乏病症，如儿童发育迟缓、缺铁性贫血、佝偻病有所减少，但仍需进一步控制；与膳食结构不合理有关的慢性疾病如心脑血管、恶性肿瘤等的患病率明显升高。在我国居民中，普遍存在维生素A、维生素B2和钙的摄入量不足，居民膳食中谷类、薯类、蔬菜比例明显下降，油脂和动物性食物摄入量过高，城市中能量过剩、体重超常等问题，食品卫生状况有待改善。针对上述问题，中国营养学会专家委员会对原有“指南”进行了相应的修改，于1997年公布了新的膳食指南。 中国营养学会制定的新的《中国居民膳食指南》共8条： 1、 食物多样，谷类为主。 2、 多吃蔬菜、水果和薯类。 3、 常吃奶类、豆类及其制品。 4、 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 5、 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。 6、 吃清淡少盐的膳食。 7、 如饮酒要适量。 8、 吃清洁卫生、不变质的事物。 三 中国居民平衡膳食宝塔的构成和使用 中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》而设计的，其结构合理，简单明了，可用于指导一般大众的饮食，达到健康、长寿的目的。见图 1、 第一层（自下而上） 第一层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。表明我国人民的主要营养素来源于植物性食物，即能量大部分来自于碳水化合物。植物性食物同时也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，每天为300---500克。 谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来源，应多吃谷类，获取充足的能量。为满足膳食中纤维素的需要，主食应多选择粗粮。需要注意的是，粮食制成品，如面食、糕点中油和糖的含量不宜过多。 2、 第二层 第二层为蔬菜和水果，是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。蔬菜和新鲜水果有助于预防癌症和心脏病，应根据条件多食为宜。推荐每日应摄取新鲜蔬菜400—500克。不同种类的蔬菜可提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入应多样，而且一定选择各种深颜色、尤其是深绿色的蔬菜。对角豆类蔬菜也应予以特殊的关注，因为其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物性蛋白，因此每周可多吃几次。 每日应摄取新鲜水果100——200克。但应注意，由于果汁、水果罐头等食品中含有过多的糖，同时新鲜水果中所含有的许多有效成分也已失去，因此应适量食用。 3、第三层 第三层为鱼、虾、肉、禽、蛋类。在饮食结构中所占比例明显低于西方国家。畜、禽、肉类每日的摄取量50——100克，鱼、虾类每日为50克，蛋类每日为25——50克。 进食动物性食物时，应注意控制动物性脂肪的摄入量，选择含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭等禽类。鱼类是优质蛋白源，且脂肪含量较低，应多食。 4、 第四层 第四层为奶类及制品、豆类及豆制品。奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，每日应摄取100克脱脂奶、酸奶保留了奶中的营养素，同时降低了脂肪和胆固醇含量，因此应优先选用。因冰淇淋及奶制品糖分过高，不宜过多食用。这些食物中含有丰富的钙，每日摄入一定量的奶类和豆类制品，可有效补充钙的不足。 豆类及豆制品等是我国传统食物，是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B1及铁、锌等必需微量元素，每日需要50克。豆类食物包括豆腐等豆制品富含蛋白质，应经常进食。 5、 第五层 第五层为油脂类。每日应摄取25克，过量食用有潜在的危险，油炸食物要少吃。 盐和甜食没有规定摄入量，其含义是告诉人们这些食物要有限制地食用。为防止肥胖，应特别注意控制糖、脂肪和油的摄入。这类食物摄入途径很多，如各种小食品、饮料、果酱等都是糖和脂肪的来源。 应强调指出的是：宝塔中几个主要部分的食物，每部分都仅可提供部分营养素，而不是人体所需的全部营养素。因此决不能说哪一部分更重要，也不能用其中哪一部分取代另部分，而应从上述食物中获得平衡的营养。 为了大家健康,以后不要频繁熬夜了!
A.晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐
B.晚间11-凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。
C.凌晨1-3点,胆的排毒,亦同。
D.凌晨3-5点,肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;
不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。
E.凌晨5-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。
F.凌晨7-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。 疗病者最好早吃,在6点半前,养生者在7点半前,
不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。
半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。 为了大家健康,以后不要频繁熬夜了!
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