[转帖]全身美丽的健身操

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第二部分：手臂和肩膀手臂后侧 肩部运动 【动作一】：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

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【动作二】：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

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手臂 手臂后侧 【动作一】：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。

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【动作二】：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。 注意：整个过程都要用手臂的力量！

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手臂前侧 【动作一】：站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。 【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

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【动作二】：俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。

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第三部分：腰、腹部 减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。 腰部练习 【动作一】： 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

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【动作二】：站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

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【动作三】：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

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上腹部的锻炼方法 【动作一】：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。