冷水浴 “冰河激彼三千里,春江水暖我先知”,这是一名冬泳爱好者的亲身体验。一听到冬泳这个词,同学们浑身是不是就会感到寒冷?的确,冬泳的奥秘也就在这个“冷”字上。 温带居民,安静时,裸露在15.6℃以上的环境中方能勉强维持正常体温,如温度再低,就会感冒。经过冷水浴锻炼的人,能够在严寒天气里的冰穴中逗留15分钟。由此可见,人的身体调节能力非常强大。冷水锻炼就是以独特的物理状作用于皮肤,迫使体内产生保护性的应答反应,从而提高机体耐寒能力,使身体各系统的生理功能得到进一步的加强。 一般水温在20℃以下,称为冷水。进行冷水浴,水温越低,皮肤接触冷水的面积越大、越突然,反应则越强烈。即使在夏季游泳时,同学们将水淋在身体上,也会引起呼吸节律的变化,不由自主地急促吸气,然后短时间呼吸停止,随后便是深呼吸。在锻炼过程中会出现三个阶段的生理反应。 寒冷期 皮肤骤然接触冷水,会觉得“毛骨悚然”,这时皮肤血管收缩,体表血液被压人内脑或深部组织,全身各系统的生理功能便在神经、体液的调节下积极活跃起来。实际上这是人体动员阶段。经过锻炼的同学,寒冷期相应短些,水温越低,寒冷期越明显。这时同学们会感到心旷神怡,精神抖擞。 温暖期 上述反应大约持续1~2分钟,为适应寒冷刺激,体内产热过程加强,血液温度升高,开始进入温暧期。此时表面血管扩张,内部血液潮水般向皮肤胀溢,皮肤颜色转为排红,血压略有下降,心脏负荷减轻,寒意解除了,出水后温暖舒适。 温暖期是机体对寒冷的适应阶段。这个阶段体内热量可提高3~4倍,而且锻炼时间长的同学,产热快而持久,相反则较短,甚至不明显。 寒颤期 它是体温消耗过度的信号。当体内热量损耗到一定程度,机体为维护自身的温度,便采取一系列防护措施,利用身体的剧烈抖动,可使体内热量增加4倍多。这时如果不采取保暖措施,勉强坚持,将会产生不良反应,损害身体。因此冷水锻炼最好在寒颤期到来之前结束,如果出现不同程度的寒颤现象,应立即擦干身体,穿好衣服,多做肌肉活动,使血液循环重新旺盛起来,很快会恢复温暖。 *脸头浴 方法是用手掌将脸、双耳、头、颈用力摩擦生热,手浸在冷水中数秒钟后,用冷毛巾擦头睑,然后可将脸浸在冷水中进行锻炼。 这样做可促进头部血液循环,特别对鼻部血管影响最长,可以预防感冒。 开始练习时时间最好从温暖季节开始。 *足浴 方法是浴前用双手按摩足部,然后浸泡水中;浴中双足可互相摩擦;浴后,要擦干保暖。 由于冷水洗脚,可引起皮肤、内脏和肌肉温度的一定升高,且影响到全身。因此,冷水足浴可以先温水开始,逐渐降低水温,身体适应后,还可用冰水浴足。一般水温不低于10℃时,可浴2~5分钟,低于10℃时,可浴半分钟至2分钟。在冷水浴足后用温水浸泡并适当活动,帮助温暖。 *擦浴 可用毛巾浸冷水进行局部擦浴和全身擦浴。 方法是可逐渐降低水温,用毛巾进行上半身的擦浴,直到皮肤发红并伴有热感为止。适应后可以擦全身。整个过程可先擦四肢,由远端向近端擦,再擦后背、胸腹。注意上体擦浴以后要及时穿衣保暖。随着适应能力的提高,还可逐步增加冷水用量。 *淋浴和冲洗 在擦浴的基础上,可进行水浇或淋浴。冲淋时,先从四肢开始,再淋躯干,最后淋头部。没有淋浴条件的可用水桶、水盆或木勺代替喷淋,在整个过程中要不断地摩擦皮肤或原地跑步锻炼,时间长短可由自己控制,一般10℃以下的水冲淋不超过5分钟,冬天在室外应控制在1~2分钟。 锻炼结束后,迅速擦干身体,穿好衣服,注意保暖。 *天然水浴 天然水浴是指在江、河、湖、海、山溪等自然水域中洗浴。 温暖季节,最好先做几分钟日光浴,然后在荫凉处稍稍活动或休息以后再入水。一般日光浴与冷水浴交替进行;寒冷的冬季,一般先进行短暂的空气浴,使皮肤温度接近水温,再慢慢入水。 在自然水域进行锻炼一定要注意选择洁净的水域,凡水色发黑,有腥味或有寄生虫等病流行的自然水域都不要进行锻炼。特别注意不要到有激流、旋涡,水底有树枝、柴草等杂物的水域去锻炼。 *冬泳 冬泳是冷水锻炼的最高阶段。没有经过系统锻炼的同学,一般不宜进行。 在进行冬泳之前,一定要做好充分的准备活动,身体发热后,可以先向身上撩点水,适应一下再慢慢入水。进入水中,动作要快,以促进产热,补充体温消耗。出水后,穿衣要快,特别是低温、有风的天气,否则会引起感冒。 注意早春季节不要盲目延长锻炼时间。 冬泳,与其说是锻炼身体,不如说是磨练意志。 |