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标题: [转帖]全身美丽的健身操 [打印本页]

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:31
标题: [转帖]全身美丽的健身操
谁不想拥有天使的面孔，魔鬼的身材？天使的面孔是天生的，如果不是也不怪老爸老妈吧，可是魔鬼的身材却是可以自己锻炼出来的。下面，为大家介绍一个让你全身美丽的健身操

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:32
胸部练习 【动作一】：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:32
【动作二】：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:32
【动作三】：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:33
【动作四】：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:33
优美的背部 女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。【动作一】：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:33
【动作二】：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:33
【动作三】：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:33
【动作四】：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:34
【动作五】：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:34
第二部分：手臂和肩膀手臂后侧 肩部运动【动作一】：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:34
【动作二】：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:35
手臂手臂后侧【动作一】：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:35
【动作二】：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。注意：整个过程都要用手臂的力量！

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:35
手臂前侧【动作一】：站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:35
【动作二】：俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:35
第三部分：腰、腹部 减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。 腰部练习 【动作一】：这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:36
【动作二】：站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:36
【动作三】：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:36
上腹部的锻炼方法 【动作一】：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:36
【动作二】：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:36
【动作三】：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:37
下腹部的练习 下腹部的练习，主要针对俗称的"小肚子"，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。【动作一】：非一般仰卧起坐。为什么说"非一般"呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:37
【动作二】：这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:37
【动作三】：上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:38
【动作四】：为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:38
第四部分：臀部 【动作一】：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:38
【动作二】：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:38
【动作三】：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:38
【动作四】：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:39
【动作五】：坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:39
【动作六】：请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:39
【动作七】：这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:39
第五部分：腿部 大腿前侧【动作一】：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:39
【动作二】：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:40
【动作三】：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:40
大腿后侧 请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:40
大腿内侧 【动作一】：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:40
【动作二】：这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:40
小腿我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:41
大腿的拉伸动作 请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:41
健身房里的三八线 　　男的能练出条　女的练不出块　　走进热闹的健身房，里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，为枯燥的哑玲撞击声增添了柔美和声。　　同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话，女性会选择清口的西餐，男性会热爱土耳其的烤肉，健身房里就这样被悄然划出了三八线。　　自测指数　　1.你的腹部脂肪多吗？　　腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，显示腹内脂肪积聚过多。举例说，一名女子的腰围26,臀部是36,相除后0.7,显示腹内脂肪适中。若单以腰围尺码来说，男性在35以上，或女性在31以上均要小心。　　2.健身到何时要休息？　　每次运动的时候，注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口的喘气有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。　　3.运动是否达到最佳效果　　年轻人运动中的心跳应该在120—140下/分,60岁左右的人应该在110下/分,每次不少于30分钟。这最有助于免疫力的提高，达到好的效果。　　女性健身提示　　1.女性练器械不会变成施瓦辛格　　别做梦了，电视上看到健美比赛的“肌肉女”们很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美，练出个莫文尉的身材到是极有可能。　　2.女性健身光图减肥，骨折是后患　　只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。包括：易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性容易骨折，特别是手、胯和小腿，还容易下背部酸痛、脊柱侧弯的原因之一。　　3.练哪儿不一定减哪儿　　练腹肌才能减去腹部脂肪，女人如此设计。其实不然，合理的器械训练，能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。　　男性健身提示　　1.大量的出汗与减脂无关　　“多出汗多减脂”的误区导致有人心甘情愿地运动个不停。研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。　　2.运动前避免剃毛　　因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤发炎有刺痛感。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:42
让“好朋友”帮你瘦身若以28天为一个生理周期，可将之划为四个时期第一时期：瘦身的福利期时间是月经来第一天到结束，这个时期因为流失较多铁质，所以可稍放慢瘦身速度，饮食要多补充含铁丰富食物，例如，猪肝，海带，猪血，菠菜，葡萄等，但要计算分量第二时期：瘦身的超快期时间是生理周期的第7－13天，这个时期人体的身心状况最佳，最适合瘦身了，若饮食又控制得宜，会很容易看到体重往下掉。第三周期：瘦身得平快期时间是生理周期得第14－20天，这个时期容易食欲大增，除了要特别注意控制饮食还要增加一点运动，也可准备一些低卡高纤食物，如穷驱草，还是会看到体重下降。第四周期：瘦身得缓慢期时间是生理周期得第21－28天，这个时期容易心情暴躁，而且身体容易有浮肿现象，此时饮食可增加红豆汤，冬瓜汤等，因为它们是天然的利尿剂，可改善浮肿显现，口味勿太咸重，再加上运动量及饮食控制，体重会稍微下降。

作者: rirony 时间: 2005-2-5 12:43
人体瘦身经络图——解除便秘，收腹排毒双手垂叠按于腹部，涂上减肥精油或者橄榄油、减肥霜。 1、以肚脐为中心顺时针方向旋转摩动50圈，使腹部有发热感及舒适感。 2、以右手中指点按中脕穴、下脕穴、关元穴、两侧天枢穴，每个穴持续压1分钟，以不痛为宜。 3、点按天枢穴时，先点右侧后点左侧，重点在左侧，手指下有动脉搏动的感觉，重复 30次。 4、接着作推腹。 5、推腹时，两手手指并拢伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌贴腹部用力向前推按。 6、接着左掌用力向后压，一推一回，由上腹移到小腹做3次－4次，再从左向右推3次－4 次，以腹部微有痛感为宜。 7、喝下500CC温开水。

作者: rgang 时间: 2005-2-7 12:53
楼主关心女子健美，良心大大的好！不会再有其他意思了八。哈哈哈。

作者: 小猪_冲啊 时间: 2005-2-7 17:08
哇哇，太棒了，照着这个练滴话偶就不怕过年体重飙升了

作者: aries 时间: 2005-2-7 19:34

小猪，你那叫掉标！西西．．．

作者: 貓刺 时间: 2005-2-7 20:30
oh no~~~~

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