[修炼‖成长精华]一起来锻炼——你会做仰卧起坐吗？

地平线

我原来有六块腹肌，随着年龄的增长，不知何时有了摸肚子的习惯，摸着摸着，六块腹肌摸成了一块，5555555。我要重新练回那六块腹肌！

呵呵，本故事纯属虚构，如有雷同，纯属巧合。不过练腹肌，仰卧起坐是一种很好的方式，但是很多人都不知道仰卧起坐的正确做法，不信？请看：


《仰卧起坐的正确做法 》
转贴自：健美视窗 作者：佚名

　 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仲锋陵

我的肚皮曾被体育老师斥为“奶油”肚皮，哈哈。。。
所以我要练出六块腹肌来。试试看！

Newqq

仰卧起坐与俯卧撑结合起来做的好方法是什么？

Tar

锻炼身体最讲究的是循序渐进和科学合理性！
看了楼主的贴子，才发现以前做仰卧起坐的姿势都是不正确的。
怪不得效果这么差！
已经快发展到仲锋陵兄的那个水平了：）

另外我想起了以前大学时候上健美课时老师教的一种联系方法：
意念锻炼法！
就拿健美为例吧，平时锻炼时分负重和无负重锻炼。我说的这种方法就是做出健美中规定的动作，同时想象该动作锻炼的那组肌肉正逐渐紧绷，发力，然后，放松。如此反复。
如果把实际练习和意念锻炼法结合起来，效果就更明显了！
同时要注意，各种锻炼要进行合理的搭配，分组进行，重复锻炼。这样，效果才会最好！

ldhh

哇，不错不错，原来我原先做的方法是错的啊，多谢，不然我要走火入魔了

marsoon

收藏先，最近正好准备锻炼一下腰腹，不然都惨不忍睹了。
谢谢楼主！

另外附上：搁腿仰卧起坐锻炼方法（本来有图的，可惜不会加到帖子上）

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

[此贴子已经被作者于2003-5-15 14:30:49编辑过]

柳风

每天早晨必修的功课，20-30个，做起来没有一点感觉了，看了地平兄的帖子才知道原来方法有问题，一直是把手交叉背在脑后，回去要查查大学体育认真研究下。

兰若匪

[em01]

hnyuer

以前的方法看来是错了。 ：）

弄花香满衣

[em04我是做仰起坐的困难户,以前在学校体育考试这一关都是过不了的,最高记录好象就做了12个,

现在才知道手放脑后做难度系数要大些,回家试试把手放在两边的.