[原创]营养膳食宝塔

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膳食宝塔.gif ：

宝塔最底层：食物多样化、谷物为主。
谷物食物位居底层，每人每天应吃300～500g, 中国营养学会提出食物要以谷类为主，是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家膳食的弊端。各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，没有 任何一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。

宝塔第二层：多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜和水果占据第二层，每天应吃蔬菜400～500g和水果100～200g。水果和蔬菜可以补充丰富的维生素、矿物 质和膳食纤维。而不同的水果蔬菜品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。如猕猴桃、沙棘、黑加仑等，富含维 生素C和胡萝卜素。虽然有些水果所含维生素及微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜多。丰富的蔬 菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

宝塔第三层：经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃鱼虾类50g，禽、畜肉50～100g，蛋类 25～50g.动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，且动物性蛋白质组成的氨基酸模式更接近人体氨基酸模式，并赖氨酸含量较高，有利 于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。但近年来人们每天肉类食用量“越来越油”， 一方面是因为生活水平的提高，另一方面则是有些人盲目追求西方社会以肉类食品为主的饮食习惯。其实，我们可以少吃脂肪含量高的猪肉，而用其他肉类（如鸡、 兔、鱼）等来代替，以减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。

宝塔第四层：每天吃奶类、豆类或其制品。
奶类和豆类食物共占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生 素素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2等。 为防止城市中过多食用肉类带来的不利影响和提高部分农村人口的蛋白质摄入量，应大力提倡豆类及其制品的消费。

宝塔第五层：第五层塔尖是油类，每天不超过25g。
大量的油的摄入，会使身体能量超标，严重威胁身体健康。

膳食宝塔的应用：
确定自己的食物需要（结合营养常识之能量计算）：宝塔建议每人每天各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人（疾病人群在疾病食疗中），应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

同类互换，调整色、香、味、营养俱全的膳食：人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了满足人们口味的享受。宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每一种食物都不完全相同，但在同类食物中所含的营养成分往往大体相似，在膳食中可以互相替换。
要合理分配三餐食量：我国大部分地区居民习惯一日三餐，中国营养学会推荐早、中、晚餐各占全天总能量的30%、40%、30%，特殊人群可根据作息时间和劳动强度的情况适当调整。

尊重当地口味，合理利用当地资源：我国幅员辽阔，各地饮食习惯、口味有很大差异，要充分利用当地资源和尊重的地口味来有效地应用膳食宝塔。

吃清淡少盐的膳食：吃清淡膳食有利于健康，但我国大部分地区用盐量高于世界卫生组织建议量（每人每日食盐用量不超过6克为宜）。北京人均用盐量大约在12 克，而东北地区高达18克，食盐所含的钠和氯在膳食中都是必需的，但钠的摄入量与高血压发病呈正比例，因而在日常饮食中，要尽量少放盐，少吃高盐食品。膳 食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。