[原创]如何培养早起的习惯

OSBRoz 发表于 2010-6-6 11:38:11

如何培养早起的习惯
 
    在今年春节的八天假期里，几乎每天我都睡到接近11点左右。春节后开始上班了也没能调整过来，几乎每天早上都要眠床，起来之后仍觉得身体疲惫、没睡醒。这样的状态让我在工作上的效率变得低下，开始做事拖延。到晚上睡觉时，却又老是担心拖延的事情会造成的麻烦，越想越担心，越想越清醒——结果失眠了，一般12点上床，2点左右才能睡着——自然第二天又起不来，又要眠床——陷入了恶性循环……   
 
    为了打破这个恶性循环，我开始在晚上睡觉前给自己鼓劲，为自己设定了7点起床的闹钟，下决心第二天闹钟一响时就立即起床……不过，第二天闹钟响时，我又开始习惯性的关掉闹钟，继续眠床。
 
    尝试早起没能成功打击了我的自信心，我开始怀疑我是不是缺乏自制力，或者我本身就是所谓的“夜猫子”，一段时间里情绪有些失落，工作和生活也不如意。
 
    后来，在网上闲逛时，从褪墨上看到Steve Pavlina写得How to Become an Early Riser（如何成为一个起早者）这篇文章。Steve Pavlina提出了关于如何早起的几个建议：1、要相信早起的习惯是可以后天养成的；2、为早晨起床建立条件反射；3、让身体自己掌控睡眠时间。
 
    一、早起的习惯是天生的还是后天养成的？
     Steve Pavlina在文章中提到他自己20岁之前很少早起，而现在已经养成了5点起床的习惯。就我自己就早起的实践来看，我以前除了碰到某些不得不处理的急事外，一般在5点是不可能起得来的。而现在一个星期里，我差不多有6天能在5点就准时起床（周末有时睡得晚，起床后会控制不住去补觉1—2个小时）。
 
    二、为起床建立条件反射。
    为起床建立条件反射是指依靠我们的潜意识，早晨听见闹钟响起时，就作出起床的一系列动作，进而到达早起的目的。
    我在早晨听见闹钟那一刹那，脑子一般都是昏沉沉的，这时候意识还没有清醒过来。听见闹钟时会做出的反应，靠的不是意识的决断，而是身体习惯性的反应。我以前听见闹钟时一般是把闹钟关掉，然后又睡过去。我已经养成了眠床的习惯，关掉闹钟，然后躺在床上，脑子里挣扎是不是要马上起床，过会儿又睡了过去，到起床时又为晚起而懊恼。Steve Pavlina提出起床时人的反应多是靠人在意识不清时身体的自然条件反射，与意志力强弱无关，这时意志力还发挥不了多大的作用，这也是许多人尝试靠意志力改变眠床这个坏习惯经常失败的原因。
    既然起床时靠得是身体的条件反射，那么想要早起就要建立起“铃响即起”的条件反射。怎么建立呢？按生物学的说法就是重复“铃响即起”这一行为就行了。可能有人要说，如果每天早上我就能“铃响即起”，那说明我已经有早起的习惯了，你讲得重复“铃响即起”的行为对有眠床习惯的人在实际上并没有可操作性！我承认，这样的说法是对的，不过这里的重复不是指早晨起床时的重复，而是指在意识清醒时的重复。参考How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off（如何在你的闹钟响起时立即起床）这篇文章，该文作者提出应当在意识清醒时通过训练培养“铃响即起”的条件反射，分三步： 
    1、找出个人起床时的一般步骤，就我个人而言是：从床上坐起来---关掉手机闹铃---戴眼镜---开灯---穿衣服---漱口、洗脸---写晨间日记。 
    2、找意识清醒的时间训练这套程序，我是选择的晚上8点左右，这时外面天已经黑了，关掉灯后和我设定的起床时间早晨5点的环境比较相似。把闹钟设定在10分钟后响。在床上躺下，就好像正在睡觉一样，闭上眼睛，模仿进入睡眠状态……当闹钟响起后，开始执行我第1点讲到的程序，从床上坐起来---关掉手机闹铃---戴眼镜---开灯---穿衣服---漱口、洗脸---写晨间日记。 
    3、坚持重复第2点提出的训练，每天训练3—10次为好。我在第一天训练了3次，第二天早上5点就按时起了床，当时我都觉得这方法真是太神奇了。
    这套“铃响即起”训练方法，看起来有点傻，用旁人的观点来看也许会认为这样做的人是不是精神出毛病了？但就我个人的经验来看，它也许是个傻办法，但它十分有效。对这套方法，我还有些经验是：可能是因为我一开始重复这种训练不多，所以有时（一般是周末）我还是会眠床，而且一旦眠过一次床后，后面还会想眠更多次，造成在早晨铃响时，会产生该不该马上起床的犹豫，而一旦产生了犹豫，结果一般又会去眠床了。我的理解是因为新的条件反射（铃响即起）还没有完全建立牢固，而旧的条件反射（眠床）还存在，所以在新条件反射还没有完全代替旧条件反射时，还会受到干扰，而一旦眠床，又加深了旧的条件反射，那么本来就不够牢固的新条件反射就更难起作用了。遇到这种情况，我的解决方法是如果早上眠了床，我会在晚上练习3次“铃想即起”的条件反射程序，一般第二天又能准时起床了。
 
    三、让身体掌控睡眠时间。
    一般培养早起习惯，传统的方法都建议为了早晨能够按时起床，应在保证充足睡眠的情况了，晚上能按照一个固定的时间按时睡觉。这种方法我以前也试过，但容易遇到一个问题，就是有时按时上床睡觉，却睡不着，身体没有睡觉的意愿，开始胡思乱想，越想越睡不着，既浪费了时间，又让实际入睡的时间推后。Steve Pavlina的观点是把睡觉时间交给身体自己来决定，即当你困的时候才去睡觉。这样做有两个好处：1、你能够很快睡着；2、你可以节约睡眠时间，能把躺在床上胡思乱想的时间利用起来。Steve Pavlina推荐了两种方法来测试身体是不是真得困了：1、睡前躺在床上看书，当不能连续不间断的读完一本书的一两页时，就可以关灯睡觉了；2、问问你自己，“如果我现在去睡觉，我能多快入睡？”，如果自认为需要超过15分钟才能入睡的话，就继续做手中的事情，等会再去睡觉。我自己使用的Steve Pavlina推荐的第1种方法，个人觉得第2种不是很容易把握，而且我对第1种方法很适应，我一般会在睡前阅读30分钟左右。
 
    写这篇文章，一是为了鼓励自己继续培养早起的习惯，算是让自己小小的卖弄一下。不过更重要的时想对Steve Pavlina表示感谢，他的文章对我自己培养早起习惯有非常大的帮助。当然也要感谢褪墨对Steve Pavlina文章的转载和翻译。

usping 发表于 2010-6-6 20:31:33

有见地，创新办法。

zzhoujj 发表于 2010-6-6 21:32:23

好办法。
1，身体条件反射
2，确实想睡觉时再睡，减少睡不着的窘况。

pym 发表于 2010-6-7 06:31:25

infan 发表于 2010-6-7 09:14:10

收藏了，很有用。自己以前定的时间是6点起床，后来感觉太困，听见闹钟叫迷迷糊糊的就关掉了，再继续睡知道，七点起床，再后来就拖延到后来改成7点15了。很后悔自己的行为。
1.身体的条件反射。
2.让身体控制睡眠的时间。躺倒床上看书挺好，困了就睡。

sakula8 发表于 2010-6-7 09:39:52

很有创意！！对于我们这种懒人很有帮助哦~~

lotup 发表于 2010-6-7 10:13:37

这个问题在我身上基本上不存在，呵呵

paoasd 发表于 2010-6-7 10:28:51

一群懒猫。。。

menghuan809 发表于 2010-6-7 19:15:57

呵呵  晚上那个了怎么办啊

alxh111 发表于 2010-6-7 20:31:30

恩，等有机会试试。

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